Contrairement à ce qu’il peut paraître, le travail sur ordinateur n’est pas de tout repos ! Comme pour certains travaux de force, une bonne posture et des gestes bien spécifiques sont à adopter pour vous éviter de vous sentir mal à la fin de la journée. Des courbatures peuvent, en effet, apparaître après une journée passée devant votre écran et disparaître peu de temps après. Cependant, si vous ne veillez pas à adopter la bonne position et les bons gestes, des maladies professionnelles peuvent, au contraire, se développer sur le plus long terme.
SOMMAIRE :
Conseil n°1 : optez pour la bonne posture
Pour être honnête avec vous, face à un écran d’ordinateur, la posture idéale n’existe pas ! Alors, pour éviter les douleurs dans le cou, le dos, les migraines ou encore tout autre problème de santé, l’Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS) a déterminé une « posture de moindre inconfort ». Voici donc les gestes à respecter pour ne pas vous sentir mal après quelques heures passées devant votre ordinateur :
- La hauteur optimale du centre de l’écran doit correspondre à une direction du regard inclinée de 10 à 20° au-dessous du plan horizontal passant à la hauteur des yeux,
- L’angle droit entre votre bras et votre avant-bras doit être compris entre 90° et 135°,
Pour maximiser votre confort face à un ordinateur, d’autres conseils peuvent se greffer à cette liste :
- Veillez à ce que votre souris soit adaptée à la taille de votre main et qu’elle soit disposée le plus près possible de votre clavier,
- Laissez vos poignets « flotter » et tapez délicatement sur les touches,
- Laissez un espace de travail de 10 à 15 cm entre le bord de la table et la barre d’espace de votre clavier.
Le respect de ces détails vous permettra de diminuer les troubles musculosquelettiques (TMS) liés à la répétition d’un geste et à l’origine de douleurs invalidantes à long terme tel que le syndrome du canal carpien ou encore l’épicondylite.
Conseil n°2 : créez une ambiance de travail favorable
Bannissez toute zone de passage, musique, collègues ou famille bruyants, télévision allumée, etc., votre espace de travail doit être le plus calme possible ! Cela vous permettra de rester concentré et ainsi de travailler plus efficacement.
Attention également à votre système d’éclairage (naturelle, à LED), lui aussi à un impact sur votre ambiance de travail. En effet, la lumière a un effet direct sur votre cerveau, et donc, sur votre travail. Essayez de diminuer au maximum les sources externes de stress.
Un chauffage excessif ou une climatisation mal réglée va aussi avoir un impact sur votre corps, notamment sur la sécheresse de vos yeux, cet allié si précieux face à votre écran. Par conséquent, pour vous hydrater régulièrement, gardez une bouteille d’eau sur votre bureau. Ce geste vous évitera d’abuser d’autres produits addictifs tels que la cigarette ou le café et vous obligera à faire des pauses. En plus de vous hydrater, boire régulièrement vous demandera de vous lever et de marcher pour vous rendre aux toilettes !
Conseil n°3 : diminuez la fatigue oculaire
Les écrans sont reconnus pour entraîner une importante fatigue oculaire. L’œil doit s’adapter en permanence à une luminosité qui varie entre l’écran et la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Il doit aussi s’adapter à différents types d’écritures et de couleurs. Veillez donc à bien régler la luminosité de votre écran en fonction du travail que vous effectuez (saisie de données, traitement de texte ou d’image etc.). Veillez également à ne pas placer votre ordinateur face ou dos à une fenêtre afin d’éviter les reflets sur votre écran.
A noter :
- Il existe aujourd’hui différents types d’écrans conçus pour diminuer la fatigue oculaire (écran à cristaux liquides (LCD), anti-lumière bleue, anti-reflets, etc.).
- Il existe aussi des logiciels de bureau gratuits comme f.lux qui réduisent automatiquement la lumière bleue de votre écran en fonction de l'heure de la journée.
- Plus vous avancez en âge, plus il est nécessaire d’ajuster la qualité de votre écran en lien avec la presbytie, une évolution naturelle de l’œil qui entraîne une difficulté à voir net de près.
Conseil n°4 : favorisez les étirements et la gymnastique oculaire
Pour continuer à diminuer les conséquences négatives sur votre santé d’une posture assise derrière un ordinateur, optez pour un ballon (Swiss ball). En effet, ce dernier n’est pas uniquement réservé au cours de gym, vous pouvez l’utiliser comme siège, cela permettra de reposer vos muscles. Il est également recommandé de travailler quelques heures debout, d’utiliser un siège ergonomique et de choisir un bureau à taille variable.
Ballon Swiss ball
Pour agrémenter vos pauses, vous pouvez également opter pour des exercices d’assouplissement simples tels que des rotations de poignets, des moulinets de tête, des mouvements d’épaules et des étirements du dos en vous grandissant comme si vous vouliez toucher le plafond. N’oubliez pas vos yeux qui, eux aussi, ont besoin d’exercices ! Ainsi, sans bouger la tête, regardez une dizaine de fois en haut puis en bas et faites de même en regardant le plus loin possible à gauche puis à droite. En plus de faire du bien à votre corps, ces pauses vous distrairont dans le cas de saisies répétitives et ennuyeuses, sources de mal-être psychologique.
Etirements des bras et du dos
Conseil n°5 : bougez toutes les deux heures
Si vous passez plus de quatre heures par jour devant votre ordinateur, il est indispensable de faire des pauses, de bouger et de marcher. En effet, passer plusieurs heures devant un ordinateur revient à adopter un comportement qualifié de « sédentaire » par les scientifiques. Devant votre écran, vous dépensez entre 1 et 1,5 fois moins d’énergie que dans une posture de repos ! Compenser ce temps passé devant les écrans par des heures de sport ne change quasiment rien sur les conséquences que cela induit sur votre santé. En effet, selon l’INRS, « les effets délétères du comportement sédentaire sur la santé sont observés indépendamment du niveau d’activité physique réalisée par ailleurs ».
On récapitule ?
Pour résumer, si vous passez beaucoup de temps devant un écran, pensez au bien-être de votre corps et de vos yeux, car dans la vie de tous les jours, ils nous sont précieux ! Pour ce faire, optez pour une bonne posture et des bons gestes :
- Adoptez une bonne posture devant votre ordinateur
- Favorisez les espaces de travail calmes
- Ajustez la luminosité de votre écran
- Buvez régulièrement
- Choisissez l’écran le plus adapté à vos yeux
- Etirez-vous
- Faites des pauses
- Bougez régulièrement
